دليل السعرات الحرارية

كنت اتصفح احد المواقع لفت انتباهي دليلك للسعرات الحرارية وحبيت تشوفوه معاي

معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه....
والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات...
سيفيدك بلا شك في تنظيموجباتك الغذائية بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وأيضآ سيفيدفي التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكلقطعه منها......

***حساب السعــــرات الحــــرارية***
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......

الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70في24في1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوغراماً في24 ساعةفي1.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو غراماًفي24 ساعة في 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو غرام من وزنه.

ويكون حساب احتياجه كالتالي:

.70 كيلو غراماً في 24 ساعة في 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...
وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات....


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب ....
النوع الكمية عدد السعرات الحرارية

خبز رقاق 100 غرام 17


خبز لبناني ربع رغيف 70


خبز تنور (ايراني) 34غرام ربع رغيف 79


خبز أسمر واحده 50غرام 130


مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 غرام 208


صمون واحده 75 غرام 209
209


كورن فليكس كوب (25 غرام 95


خبز فرنسي ربع واحدة (115 غرام) 333



بسكويت عادي 4قطع( 55غرام ) 178


رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131



توست أسمر شريحه واحدة 61



توست عادي أبيض شريحةواحدة 64



سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم


لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154


شعير كوب واحد 672


رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675


برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613


قمح كوب من الحبوب المتوسطة

**عدد السعرات الحرارية في الخضــروات

جزر
واحدة متوسطة 60 غرام
31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب
35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
12 س
خيار مقطع
نصف كوب
7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب
100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13 س

فاصولياخضراء مطبوخة
نصف كوب
20 س


فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25 س



ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16 س



ملفوفغير مطبوخ
نصف كوب
8 س



كرفس
نصف كوب
10 س


ذرة
واحدة متوسطة
77 س



فطر طازج
نصف كوب
9 س



فطر معلب
نصف كوب
19 س


خس
نصفكوب
4 س



خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
54 س



بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25 س



بصلطازج مقطع
نصف كوب
27 س


بصل أخضر مقطع
نصف كوب
16 س



بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67 س



فلفلحلو مقطع
نصف كوب
12 س


فلفل حار
واحدة 30 جرام
18 س


بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
220 س



بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
162 س



بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158
س



جرجير
نصف كوب
2 س

قرع
نصف كوب
41 س


فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7



سبانخمقطعة
نصف كوب
6 س


كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
18 س



بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111 س



طماطمحمراء
واحدة متوسطة
26 س



فول أخضر
كوب واحد
73 س



شمندر
كوب واحد
46 س



كرنب
كوب واحد
73 س



كزبرة
رزمة واحدة
97 س


ثوم
5 قطعثوم مقشرة حجم متوسط
7 س


ورق عنب
كوب واحد
146 س


نعناع
رزمة متوسطة الحجم
84 س


زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س


زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66 س



بقدونس
كوب واحد مفروم
34 س


بقدونس
رزمةمتوسطة الحجم
25 س



فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
58 س



سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
14 س


كوسة
كوب واحد مقطعة
31

كوسة
واحدة متوسطة الحجم
40 س



بقلة
100 جرام
32 س
**عدد السعرات الحرارية في الفواكه**
تفاح
واحدة متوسطة 140 غرام
81 س



مشمش
واحدة متوسطة 30 غرام
17 س


موز
متوسط 100 غرام
105 س



تين
واحدة 40 غرام
37 س


جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 غرام
38 س


كرز
10 حبات
49 س


أفوكادو
نصف حبةمتوسطة الحجم
162 س



عنب
نصف كوب
53 س


جوافة
واحدة متوسطة 85 غرام
45 س



كيوي
واحدة متوسطة 76 غرام
46 س



مانجا
نصف حبة 85 غرام
68 س



برتقال
واحدة 110 غرام
62 س



بابايا
متوسطة
117 س


خوخ
واحدة متوسطة 85 غرام
37 س



كمثرى
متوسطة 170 غرام
98 س



أناناس
شريحة 82 غرام
42 س



أنجاص
واحدة متوسطة 60 غرام
36 س



رمان
متوسطة 150 غرام
110 س



نكتارين
متوسطة 142 غرام
67 س



بطيخ (رقي)
قطعة 100 غرام
26 س




بطيخ (شمام)
قطعة 100 غرام
33 س



فراولة
نصف كوب
23 س



أفندي
واحدة متوسطة 85 غرام
37 س



توت
كوب واحد
122 س



بلح (رطب)
10 حبات
150 س



أكدنيا
100 غرام
49 س



برقوق (كوجة)
100 غرام
52 س



ليمون
واحدة 60 غرام
17 س



توت أسود
كوب واحد
117 س


نبق (كنار)
30 ثمرة
9 س

سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س


تمر هندي (صبار)
نصف كوب
82 س

**الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **


مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
111 س


سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
94 س


كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
107 س

خوخمعلب مع ماء و سكر
نصف كوب
95 س


كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94 س



أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100 س


**الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**

تمر
حبة واحدة
26 س



تين مجفف
100 غرام
288 س




كشمش (زبيب)
نصف كوب
109 س



أنجاص مجفف
نصف كوب
113 س



مشمش مجفف
نصف كوب
169 س


**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون**


مارجرين

ملعقة طعام واحدة
105 س


زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
120 س



زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
120 س



دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
114 س


زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
126 س


دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
125 س


الزبدة
ملعقة شاي
36 س

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
120 س

**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر **

عصير تفاح معلب
نصف كوب
60 س

عصير مشمش معلب
نصف كوب
72 س

عصير عنب معلب
نصف كوب
78 س



عصير برتقال طازج
نصف كوب
59

عصير برتقال معلب
نصف كوب
52 س

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
58 س



عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
47 س


عصير خوخ معلب
نصف كوب
67 س



عصير أناناس معلب
نصف كوب
70 س



عصير طماطم معلب
نصف كوب
21 س



عصير جزر معلب
نصف كوب
49 س



عصير جوافة
كوب واحد
175 س



عصير مانجو
كوب واحد
110 س



شراب الفيمتو
كوب واحد
165 س



قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س



الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة
بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
100 س


سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
90 س

سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
96 س

فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
119 س


كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
97 س



مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر)
107 س

**أطعمة متفرقة**

مايونيز
ملعقة أكل
99 س



طحينة
ملعقة أكل
104



حلاوة طحينية
100 غرام
516



لب التمر الهندي
100 غرام
283


خل
100 غرام
4



دبس
100 غرام
293




كاتشب
ملعقة أكل
16



ماستردا
100 غرام
139




صلصة الباربكيو
100 غرام
75



صلصة الكاري
100 غرام
78



صلصة الصويا
100 غرام
64




معجون الطماطم
نصف كوب
110



فلافل
حبة وحدة (15 غرام)
30



سلطة بطاطا
نصف كوب
179



سلطة تونا
نصف كوب
192



فتوش
100 غرام
125




تبولة
100 غرام
108



خيار باللبن
100 غرام
37




سلطة الأوراق الخضراء المختلفة


100 غرام
20



بابا غنوج
100 غرام
106



زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة
5 س

**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن **


فخذ دجاج مشوي بدون جلد

85 غرام
167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 غرام
223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
161 س



كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 غرام
220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 غرام
135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 غرام
205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 غرام
140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 غرام
200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 غرام
307

لحم بقر مطبوخ - صدر
85 غرام
189 س

كتف لحم بقر بدون دهن
85 غرام
183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ
85 غرام
245 س

شاورما (لحم صافي)
85 غرام
317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن
85 غرام
174 س


كباب
85 غرام
226 س

كبة محشية
85 غرام
281 س

ريش بدون دهن
85 غرام
182 س

ليبية

مشكورة دلوعة على مرورك الرائع

جزااك الله خيرا ليبية

لا تحرمينا المزيد

مشكورة ام ماجد شرفني مرورك